Методика “Ходьба” — всем на здоровье

Обновлено: 31.01.2021

Или как в 4 этапа приучить себя двигаться и впредь не расставаться с движением

За последние десять лет тех, кто занимается физическими упражнениями, стало на много миллионов больше – их можно увидеть бегающими в парке, спешащими в тренажерный зал, или занимающимися на спортивных площадках. И если вы читаете эту статью, значит, задумываетесь: “почему я до сих пор не среди этих активных пышущих здоровьем и энергией людей?”

Но вы —  то как раз можете относиться к числу тех людей, а их тоже миллионы, для кого не подходит ни бег, ни другие виды интенсивных физических упражнений. И, может быть, вам нравится ходить пешком, как миллионам людей, но регулярных занятий не получается: беда со временем. Если так, то методика “Ходьба” – для вас!

Какую пользу приносит ходьба

Если вы хотите сделать ходьбу основным видом физических тренировок на всю жизнь, то вы не прогадаете ни в каком случае. От регулярных занятий ходьбой вы почувствуете и приобретете новый стимул к жизни, потому что ходьба:

• улучшает кровообращение;
• повышает мышечный тонус;
• укрепляет кости;
• помогает следить за весом;
• укрепляет сердечную мышцу, помогает предотвратить инфаркт;
• служит лучшим успокоительным средством. Начинаешь спокойнее и оптимистичнее смотреть на жизнь.

Итак, вы хотите заниматься ходьбой! Прекрасно! Такие тренировки устраивают многих как раз потому, что заниматься можно в любом возрасте, и в любое время, где угодно и практически без специального снаряжения. Те, кто давно и регулярно занимаются ходьбой, относятся к числу самых здоровых и жизнерадостных людей.

Как выкроить время для занятий ходьбой 

Если трудно найти время для ходьбы, попробуйте вот что.

• Используйте для ходьбы обеденный перерыв. Ходите пешком в магазин и из магазина, в библиотеку, в гости.
• Чтобы провести лишние полчаса вместе с родными или друзьями, зовите их походить.
• Чтобы обсудить что-то по работе, пригласите коллегу пройтись с вами; если нужно обдумать что-то, совместите это с ходьбой.
• Ходите рано утром, когда все вокруг так прекрасно. Тот запас сил, который даст вам ходьба, оправдает те полчаса, что вы недоспите.

Что вас ждет после изучения и применения методики “Ходьба”

1. Вы начнете ходить пешком. Методика ходьба работает, проверено. Практически для всех, у кого ходят ноги, это занятие безопасное (тем не менее следует посоветоваться с врачом, если у вас больное сердце или какое-то другое серьезное заболевание).
2. Выработаете привычку ходить пешком, получите от этого удовольствие и в результате всю жизнь будете здоровым.
3. Если же вы не собираетесь превращать ходьбу в постоянное занятие, то методика “Ходьба” поможет вам войти в форму, прежде чем заниматься более интенсивными видами упражнений.

Как работать с методикой “Ходьба”

Для начала подскажу вам один простой психологический трюк, с помощью которого вам станет легче оторвать себя от обыденности и многое переменится к лучшему. Я успешно им пользуюсь уже немалое время и не жалуюсь ни на что.

Замените  в своих мыслях и разговорной речи слово “надо” на слово “хочу”.

Например: я хочу сегодня пойти на тренировку, я хочу выработать привычку ходить, я хочу убраться в квартире, я хочу вынести мусор, помыть посуду и т. д. Ну, как заметили, как настроение поднимается, а силы прибавляются?

А теперь вернемся к нашей методике ходьбе. Она состоит из 4 этапов, которые подразделяются  на две части: “Приготовьтесь” и “Действуйте”. Рекомендую скопировать методику и распечатать на листе, либо переписать каждый этап на бумагу, а еще лучше вести дневник тренировок.

1. Сначала прочитайте раздел “Приготовьтесь” первого этапа.
2. Затем сделайте так, чтобы страница “Действуйте” в течение ближайшей недели

почаще попадалась вам на глаза.

1. Работайте по порядку над всеми рекомендациями, отметив выполненный пункт, переходите к следующему.
2. Когда весь этап будет пройден, переходите к следующему.

Этап 1 

Приготовьтесь

На первом подготовительном этапе вы определите для себя и поймете причину, что  удерживает вас от регулярных занятий “Ходьбой”.

Ответьте на вопрос: Когда кто-то предлагает вам пойти погулять, что вы тут же говорите в ответ?

1. У меня нет времени
2. Это скучно
3. Сейчас не пойду: очень устал(а)
4. Все вместе: ни сил, ни времени, ни желания
5. Ничего из перечисленного

• • Если вы ответили “Нет времени”, то методика “Ходьба”поможет вам выработать привычку планировать занятия на неделю —  не менее трех тренировок продолжительностью 20-30 минут каждая.
  • Если думаете, что будет скучно, то могу развеять ваши домыслы. Те, кто на работу всегда ходят пешком, кто гуляет в окрестностях своего дома, кто на субботу и воскресенье отправляется в поход, на скуку уж никак не могут пожаловаться! В крайнем случае можете пригласить кого-нибудь из друзей или заведите собаку и у вас будет надежный спутник.
  • Если вы сильно устаете, то от регулярных занятий ходьбой усталость будет меньше. Мышцы окрепнут, сердце и вся система кровообращения будут работать производительнее.

• С причиной помех разобрались, теперь —  “Действуйте”. В вашем распоряжении — неделя.
  

  Действуйте

  Квадраты слева —  чтобы отмечать выполненное. Продолжительность работы: одна неделя.

  ⬜ На эту неделю  запланируйте три получасовые тренировки ходьбы, поставьте время в таблицу ниже. Лучше распределите их так, чтобы между ними оставался свободный день. Наметьте время. Возвращаясь домой, ставьте галочку —  тренировка состоялась.

  День недели	Время	V
  1.
  2.
  3.

  ⬜ Если хотите ходить с кем-то из друзей, договоритесь об этом с ним сейчас.

  ⬜ Прежде чем заниматься ходьбой, чтобы в дальнейшем не чувствовать болевых ощущений подберите удобную обувь. Так, что уж, потратьтесь на пару добрых кроссовок.

  Правила Ходьбы

  ⬜ В намеченное время проведите три запланированные тренировки. Ходите без остановки 20-30 минут, руководствуясь следующими правилами:

  1. Старайтесь ничего с собой не брать, чтобы можно было свободно махать руками.  Либо купите в спорттоварах скандинавские палочки, которые в последние годы приобрели  широкую популярность среди любителей здорового образа жизни. Это отличный мотиватор и я люблю ходить именно с ними.
  2. Начинайте ходьбу медленно, потом, когда мышцы разогреются, набирайте темп.
  3. Ходите как можно энергичнее, но не задыхаясь. Если во время ходьбы становится трудно говорить, значит вы взяли слишком большой темп. Умерьте шаг!
  4. Последние 2-3 минуты —  медленная ходьба.
  5. Ни длина шага, ни сколько шагов вы делаете за минуту —  пусть это вас пока не заботит, просто ходите естественно и непринужденно.

  Когда пройдет неделя и возле каждого пункта появится отметка о выполнении, переходите ко второму этапу.

  2 этап

  Приготовьтесь

  Поздравляю вас, прошла неделя тренировок! Ну, как, легко было найти время для занятий? Приятно ли было ходить? Как чувствовали себя после ходьбы? Даже если вы ответили на все вопросы отрицательно, советую не бросать ходьбу, вот увидите, что привыкая, вы получите от таких тренировок все больше удовольствия.

  На этом этапе вы научитесь оценивать реакцию организма, когда по частоте пульса вы сможете определять, достаточно ли энергичны ваши тренировки и достаточно ли они безопасны, не слишком ли быстро вы ходите.

  Когда крупные группы мышц активно включаются в работу, сердце сокращается чаще и с большей силой. Стоит, однако, частоте пульса перейти некоторую границу, как может наступить перегрузка сердечно-сосудистой системы, и тогда надо немедленно сбавить темп.

  В идеале частота сердечных сокращений во время физической тренировки должна находиться в пределах оптимального для вашего возраста диапазона.

  Как сосчитать пульс? Достаточно сосчитать число ударов за 10 секунд. Нащупать пульс можно либо на запястье, либо у сонной артерии на правой или левой стороне шеи.

  А ходить во время тренировок вы будете стараться в таком темпе, чтобы частота пульса соответствовала нужному диапазону.

  Установочный диапазон частоты пульса для тренировок

  (число ударов пульса за 10 секунд)

  Возраст	20	30	40	50	60	70 и старше
  Диапазон	23-25	22-24	21-23	19-21	18-20	17-19

  Теперь приступайте к листу “Действуйте”.

  Действуйте

  Квадраты слева —  чтобы отмечать выполненное. Продолжительность работы: одна неделя.

  ⬜ На эту неделю запланируйте три получасовые тренировки. Наметьте время. Возвращаясь домой, ставьте галочку —  тренировка ходьба завершилась.

  День недели	Время	V
  1.
  2.
  3.

  Разминка

  Упражнение 1

  

  ⬜ Каждый раз перед ходьбой делайте разминку у стены.

  Благодаря этому упражнению мышцы ног будут становиться подвижнее.

  Разминайтесь медленно, без резких движений.

   

  1. Станьте примерно в метре от стены. Наклоняясь вперед, обопритесь руками о стену, кисти на высоте плеч (не прогибайтесь в пояснице).
  2. Выставьте одну ногу вперед (вторая прямая, пятки от пола не отрывать). Медленно прислонитесь к стене, затем оттолкнитесь. Повторите пять раз, затем смените ногу.

  Частота пульса

  ⬜ Найдите “Установочный диапазон частоты пульса” в таблице выше. Выпишите свой возрастной диапазон: от_____  до______.

  ⬜Через пять минут энергичной ходьбы считайте пульс, нащупав его на запястье или на шее. Вам нужно число ударов пульса за 10 секунд.

  ⬜ Если частота пульса намного меньше нижней границы вашего диапазона, смело прибавляйте шагу.

  ⬜ Если частота пульса выше установочного диапазона”, сбавьте темп! Через несколько недель, когда организм окрепнет, вам будут по силам и такие ускорения.

  Ширина шага

  ⬜ Подберите удобный для себя шаг. Нужно, чтобы вы не задыхались, а частота сердечных сокращений находилась в заданных границах. Подсчитайте число шагов за минуту и запишите его здесь: ____.

  (На каком-то этапе вы опять посчитаете шаги, чтобы оценить успехи.)

  Когда возле каждого пункта будет стоять отметка о выполнении, переходите к третьему этапу.

  3 этап

  Приготовьтесь

  Теперь, когда вы уже две недели всерьез занимаетесь ходьбой, вы должны чувствовать в себе заметно больше сил. И удовольствия от занятий теперь должны получать заметно больше.

  На этом этапе к разминке у стены добавляются еще два упражнения: высокое попеременное сгибание ног в колене и круговые движения руками. Эти разминочные упражнения следует выполнять не только перед ходьбой, но и в конце тренировки, когда мышцы, разогревшись, становятся послушнее.

  Теперь приступайте к работе – “Действуйте”.

  Действуйте

  Квадраты слева – чтобы отмечать выполненное.

  Продолжительность работы: две недели.

  ⬜Планируйте по три получасовые тренировки на неделю.

  Первая неделя

  День недели	Время	V
  1.
  2.
  3.

  Вторая неделя

  День недели	Время	V
  1.
  2.
  3.

  Разминка

  ⬜ 1. Упражнение у стены (см. на 2 этапе “Действуйте”).

   

   

  ⬜ 2. Высокое сгибание ног в колене.

  Держась одной рукой за стену или дерево, поднимите правую ногу, сгибая ее в колене, и свободной рукой прижмите ее к груди.

  Опустите ногу, проделайте то же с левой.

   

  ⬜ 3. Круговые движения руками.

  Отведите прямые руки в стороны.

  Одновременно вращайте руками так,

  чтобы кисти описывали окружность диаметром

  около 30 см.

  Пять вращений в одном направлении, затем в другом.

   

  Ходьба

  После разминки начинайте ходьбу.

  ⬜Продолжайте следить за пульсом. Если частота пульса не достигает установочной, то воспользуйтесь приемами “силовой ходьбы”:

  • Измерьте длину своего обычного шага. Запишите ее здесь:_____. Затем в течение двух недель постепенно увеличивайте шаг.
  • Или же посмотрите, сколько шагов в минуту вы делали на втором этапе. Еще раз запишите это число:_____. Теперь ускоряйте шаг  — сначала пусть скорость увеличится на 5, а затем на 10 шагов в минуту.
  • Старайтесь во время ходьбы энергично работать руками. Попробуйте носить небольшие грузы, которые крепятся к кисти, их можно купить в магазинах спорттоваров.
  • Если позволяет рельеф местности, ходите в гору (только следите за частотой пульса, чтобы такие подъемы не были слишком большой нагрузкой на сердце).

  Когда возле каждого пункта будет стоять отметка о выполнении, переходите к четвертому заключительному этапу.

  4 этап

  Приготовьтесь

  Теперь после месяца регулярных занятий у вас может появиться желание увеличить нагрузки, это тоже замечательно! На самом деле, если вы чувствуете в себе запас сил и нет каких-нибудь противопоказаний для занятий бегом, тогда можно попробовать – побегать минуту в разминочном темпе и проверить по частоте пульса, не слишком ли велика для вас нагрузка.

  Чтобы привычка заниматься физическими упражнениями навсегда вошла в вашу жизнь, необходимо в течение года по три раза в неделю заниматься. Пока не пройдет год, еще есть опасность, пропустив тренировку раз, другой, третий, вдруг  для себя обнаружить, что вы бросили занятия.

  Поэтому в данной методике есть ответ, как можно впредь планировать физические тренировки в течение года.

  Приступайте к работе – “Действуйте”. В вашем распоряжении две недели.

  Действуйте

  Квадраты слева – чтобы отмечать выполненное. Продолжительность работы: две недели.

  ⬜В своем еженедельнике или календаре на каждом понедельнике напишите: “запланировать тренировки”.

  ⬜Планируйте по три получасовые тренировки на неделю.

  Первая неделя

  День недели	Время	V
  1.
  2.
  3.

  Вторая неделя

  День недели	Время	V
  1.
  2.
  3.

  Разминка

  К уже освоенным трем разминочным упражнениям добавляем еще два: наклоны в стороны и круговые движения головой..

  ⬜ 1. Упражнение у стены (см. на 2 этапе “Действуйте”).

  ⬜ 2. Высокое сгибание ног в колене. (см. на этапе 3)

  Держась одной рукой за стену или дерево, поднимите правую ногу, сгибая ее в колене, и свободной рукой прижмите ее к груди. Опустите ногу, проделайте то же с левой.

  ⬜ 3. Круговые движения руками.(см. на этапе 3)

  Отведите прямые руки в стороны. Одновременно вращайте руками так, чтобы кисти описывали окружность диаметром около 30 см. Пять вращений в одном направлении, затем в другом.

  ⬜ 4. Наклоны в стороны.

  Расставьте ноги на ширину 45 см.

  Сцепите кисти на затылке головы, наклонитесь в сторону, зафиксируйте положение на несколько секунд.

  Затем в другую сторону. Повторите 4-5 раз.

   

  ⬜ 5. Круговые движения головой.

  Сцепите кисти рук за шеей.

  Проделайте несколько очень медленных вращательных движений головой сначала в одном направлении, потом в другом.

  Старайтесь, как можно больше охватить взглядом вверху, внизу и по сторонам.

   

  Ходьба

  Не останавливайтесь на достигнутом!

  ⬜ Время от времени проверяйте пульс. Если частота пульса намного ниже установочного диапазона, то можно ускорить шаг, увеличить длину шага или же ходить с грузами, которые крепятся к кисти. А то и начинайте полегоньку бегать.

  ⬜ Если решите приступить к бегу, начинайте с самого медленного темпа. Стройте первые тренировки так: 4 минуты ходьбы – 1 минуту спокойного бега – опять 4 минуты ходьбы и так далее.

  А можно просто продолжать ходить! старайтесь составлять свою недельную программу так, чтобы в нее входило несколько тренировок от 40 минут до 1 часа.

  Доброго вам здоровья!

   

  P.S. Методика взята из зарубежного опыта обучения принципам здорового образа жизни.

Поделиться ссылкой: